Napięcie w plecach może być uciążliwą dolegliwością, która utrudnia codzienne funkcjonowanie i wpływa na jakość życia. Długotrwałe siedzenie przed komputerem, niewłaściwa postawa, brak ruchu czy stres mogą przyczynić się do jego występowania. Wiele osób zmaga się z napięciem w plecach, a jego złagodzenie może być kluczowe dla poprawy samopoczucia. Z tego artykułu dowiecie się, jak dbać o zdrowie pleców, jak unikać napięcia w codziennym życiu oraz jak radzić sobie z jego skutkami.
Rozciąganie i rollowanie ciała
Kluczem do zrelaksowania pleców i pozbycia się uciążliwego uczucia zesztywnienia jest odnowienie relacji z ciałem. Nie chodzi jednak o żadne uduchowione praktyki, a o zwyczajne przypomnienie sobie, że organizm jest skomplikowanym mechanizmem, o który trzeba dbać. Jeśli każdego dnia poświęcimy choć kilkanaście minut na zlokalizowanie źródeł bólu czy nieprzyjemnych napięć w ciele, oraz na ich późniejsze rozciąganie, szybko poczujemy ulgę.
Praktykę rozciągania dobrze jest połączyć z rollowaniem. To prosty i skuteczny sposób na domowy masaż i szybkie poczucie ulgi. Do rollowania używa się twardych, gumowych piłeczek i wałków oraz ciężaru własnego ciała. Dzięki ich użyciu możemy precyzyjnie trafić w bolące miejsca na ciele i poświęcić masażowi każdego z nich tyle czasu, ile tylko potrzebujemy. Wygodnym sposobem na pozbycie się uciążliwego napięcia w pleców jest rollowanie ich przy ścianie. Tą prostą czynność możemy wykonywać nawet kilka razy w ciągu dnia, i to nie tylko w domu –potrzebny jest nam przecież tylko roller i kawałek ściany. Do dzieła.
Odpowiednie wyposażenie łóżka
Na to, jak czujemy się w ciągu dnia i z jakimi dolegliwościami bólowymi się mierzymy, ogromny wpływ ma jakość naszego snu. To we śnie plecy powinny regenerować się w anatomicznej pozycji, a mięśnie odprężać dzięki amortyzacji i wygodzie. Jeśli stale wstajemy niewyspani, a dodatkowo mamy problemy z uczuciem zesztywnienia, problemem może być niewłaściwie dobrane łóżko.
Główne skrzypce w każdym łóżku gra dobrze dobrany materac. Powinien mieć odpowiedni, czyli większy o co najmniej o 20 cm od wzrostu śpiącej osoby, rozmiar. Dodatkowo, na jego wygodę wpływa także poziom twardości, który jest ściśle skorelowany z wagą śpiącej osoby – im większe obciążenie, tym twardszy powinien być materac. Równie istotny jest jego materiał wypełnienia, ponieważ to od niego zależą właściwości materaca takie jak sprężystość czy elastyczność punktowa. Osobom mierzącym się z bolesnym uczuciem zesztywnienia w plecach poleca się materace zapewniające dobrą stabilizację, przykładowo te z wypełnieniem ze sprężyn kieszeniowych czy ze statusem produktu medycznego. Bogatą ofertę takich podłóż snu znaleźć można tutaj: https://sleepinghouse.pl/107-materace-srednie.
Nie bez znaczenia jest także odpowiednia poduszka. To ona stabilizuje nasz kark i pozwala wypoczywać szyi w bezpiecznej pozycji, kiedy my śpimy. Jeśli po przebudzeniu zdarza nam się odczuwać ból karku, wymieńmy poduszkę na bardziej ergonomiczny model.
Ruch i aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna może być jednym z istotnych elementów w walce z napięciem w plecach. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, takie jak pilates, joga czy basen, mogą poprawić elastyczność w okolicy kręgosłupa i zmniejszyć napięcie mięśniowe, co pozwoli zniwelować ból.
Wykonując ćwiczenia pamiętajmy o zachowaniu prawidłowej techniki. Nie wszystko powinno się robić na siłę. Dużo lepsze są przemyślane i dobrze dobrane ćwiczenia, podczas których unikamy dodatkowych przeciążeń, które mogłyby sprawić, że poczujemy się gorzej. Przed podjęciem aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem albo fizjotearpeutą. Rozmowa z ekspertami i trafna diagnoza sprawią, że ćwicząc nie zrobimy sobie krzywdy, a poprawimy swoje samopoczucie, a w perspektywie czasu pozbędziemy się bolesnego problemu.
Prawidłowa postawa ciała
Odczuwasz napięcie w mięśniach pleców? Przyjrzyj się swojej postawie ciała, zarówno podczas siedzenia, jak i chodzenia czy stania. Może okazać się, że nawet tego nie zauważając, garbisz się, pochylasz do przodu lub tyłu, nieproporcjonalnie unosisz jedno ramię lub koncentrujesz ciężar ciała na jednej nodze. Wady postawy czy niedopatrzenia w prostowaniu się dobrze jest skorygować jak najszybciej, by nie prowadziły do dalszych dolegliwości bólowych czy wręcz trwałych urazów.
Jak poradzić sobie z nieprawidłową postawą ciała? Zacznij od wizyty u lekarza i specjalisty od wad postawy. Dowiedz się, jakie ćwiczenia warto wykonywać w Twojej sytuacji. Oprócz tego staraj się obserwować swój wygląd podczas wykonywania codziennych czynności, na przykład w lustrach czy szybach. Monitoruj swoją sylwetkę i myśl o jej prostowaniu, by zmniejszyć napięcie mięśniowe w plecach.
Relaksacja i redukcja stresu
Stres także może mieć ogromny wpływ na nasze ciało, w tym na napięcie mięśniowe w plecach. By się z nimi uporać, warto znaleźć stresory w swoim życiu i postarać się z nimi walczyć. Wykorzystuj także techniki relaksacyjne, które pomogą Ci ukoić ciało. Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania, jogi czy masaży – każde z nich pomaga w redukcji napięcia mięśniowego i przynosi ulgę zmęczonym plecom.
Ergonomia w codziennych czynnościach
To, jak zachowujesz się przy wykonywaniu codziennych czynności, także ma wpływ na zdrowie Twoich pleców. Siedząc krzywo przy biurku, nosząc ciężkie przedmioty czy schylając kark do ekranu telefonu, możesz narażać się na powstawanie napięć w plecach. Wiadomo jednak, że nie można zrezygnować z wykonywania wszystkich tych czynności – część z nich jest naszą pracą, inne nieodłącznym elementem codzienności. Co możemy więc zrobić, by mimo ich wykonywania czuć się lepiej? Zadbajmy o odpowiednie ustawienie akcesoriów, takich jak biurko, krzesło czy komputer przy pracy. Dostarczajmy sobie też odpowiedniej ilości światła przy pracy, dzięki któremu nie będziemy pochylać głowy. Po wysiłku fizycznym róbmy przerwy i relaksujmy ciało.
